Fazer Pilates em Casa

Brooke Siler, renomado professor e autor de A Saúde da Mulher Grande Livro de Pilates, criado este gênio Pilates-em-casa rotina usando bandas de treino para imitar máquinas encontradas em grandes estúdios. O forte, longa, magra, corpo dos seus sonhos está prestes a se tornar realidade!

Se você já teve um studio de Pilates classe, você pode ter subido em um volumosos, bumbum de chutar a engenhoca chamada de um reformador, um aparelho que utiliza roletes e molas para criar resistência. Mas enquanto estiver a tomar algumas dessas aulas por semana, pode certamente ajudar você a ganhar um longa, magra, olhar, seus frequentemente etiqueta de preço alto também pode drenar sua carteira. Felizmente, há um orçamento-friendly, at-home correcção: Você pode usar faixas de resistência para criar o total body toning benefícios de um reformador. Nós mencionamos que bandas de resistência são baratos, versátil e portátil?

Tudo o que você precisa para completar o treino de Pilates é um conjunto com alças. Escolha com as bandas de médio a forte resistência. (Uma nota para iniciantes: Você sempre pode ajustar e esquentar a dificuldade dos exercícios simplesmente esticar a banda mais longe, o que aumenta a quantidade de tensão.) Para o maior pagamento de salários, acha de bandas como uma extensão do seu corpo e manter a tensão sobre eles durante os movimentos. Tradução: Cada exercício deve ser realizado em um suave movimento controlado. Executar esses movimentos como uma sequência de três a quatro vezes por semana. E por mais incrível treinos, confira A Saúde da Mulher Grande Livro de Pilates.

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1. Abraço

Beth Bischoff

Pegue ambas as alças, fica de frente para longe do ponto de ancoragem, e o passo para a frente até que não há tensão suficiente sobre a banda para prendê-lo quando você se inclinar para a frente; levantar os braços para os lados, em linha com os ombros (não por maral). Mantenha os calcanhares juntos, dedos dos pés virados para fora, e pressione a parte interna das coxas bem juntas (um). Inspire e traga os braços para frente, como se abraçar uma árvore (b); expire ao voltar à posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer três, em seguida, mude o seu padrão de respiração (exalando o abraço) por mais de três repetições.

Dica rápida: Para o primeiro de três movimentos, âncora da banda na altura do ombro.

2. Torcer Cachos

Beth Bischoff

Pegue ambas as alças e fica de frente para o ponto de ancoragem, os braços esticados e estendido um pouco em frente, com as palmas das mãos voltadas para o chão (a). Inspire enquanto você puxe os cotovelos para os lados, torcendo seus braços até as palmas das mãos viradas para cima. As omoplatas devem ser elaborados em conjunto (b). Expire lentamente e retornar os braços para a posição inicial. Fazer de quatro a seis repetições.

Dica rápida: Não deve haver tensão na banda antes de começar o exercício.

3. Barbear

Beth Bischoff

Segure as alças e coloque as mãos juntas sobrecarga, formando um triângulo, pressionando seu polegar e o indicador juntos (um). Estique os cotovelos, mantendo a tensão na banda durante todo o exercício (b). Completar os três “raspa,” inalar na extensão e exalando a versão, em seguida, mude o seu padrão de respiração por mais três repetições.

Dica: Mantenha o seu núcleo apertado e costas retas durante todo o movimento.

4. Os sapos

Beth Bischoff

Seguro a banda em uma média de altura de âncora. Mentira com a face para cima no colchão, com a cabeça perto do ponto de ancoragem, braços ao lado do corpo. Coloque os pés nas alças, em seguida, dobre seus joelhos e levante as pernas a um ângulo de 90 graus, trazendo os calcanhares juntos e os joelhos na largura dos ombros (um). Inspire enquanto você pressione os calcanhares, longe de você em um ângulo de 45 graus; continue empurrando até a sua região interna das coxas, toque em (b). Expire lentamente como você resistir a banda puxar e trazer os calcanhares de volta para a posição inicial. Faça de cinco a oito repetições.

Dica rápida: Foco no movendo-se lentamente e com controle de como você voltar para o início.

5. O Leg Curl

Beth Bischoff

Mentira voltado para baixo com os pés de frente para a parede e deslizar a banda alças em torno de seus arcos; o resto da sua testa sobre as mãos e flexionar os joelhos a 90 graus (a). Espremer suas coxas juntas, desenhar seu abs em direção à coluna vertebral, e pressione com o seu osso púbico para o tapete, em seguida, inspire e puxe seus saltos tão perto como você pode em direção a sua bunda; mantenha pressionado o por três segundos (b). Expire lentamente retorno de seus pés para a posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer cinco.

Dica: Aperte seus glúteos para ajudar a manter seu corpo em alinhamento adequado.

6. Círculos

Beth Bischoff

Mentir sobre suas costas com a cabeça perto do ponto de ancoragem, braços ao lado do corpo. Coloque os pés nas alças, em seguida estender as pernas para eles é criado a poucos centímetros do chão; manter os calcanhares coladas, gire os dedos dos pés e as coxas ligeiramente para fora (um). Faça pequenos círculos no ar com as pernas, movendo-os para o lado (b), em seguida, para baixo (c)e, em seguida, juntos, em seguida, para cima. Fazer cinco círculos em uma direção e cinco na outra.

Dica rápida: a Sua parte superior do corpo e do núcleo deve permanecer forte e ainda durante todo o exercício.

7. Puxando As Correias

Beth Bischoff

Ajustar a âncora para uma configuração baixa. Segure a banda acima de alças e deite-se de bruços, com os braços esticados para o lado na altura do ombro, mantendo a tensão sobre a banda e armas do chão (a). Espremer suas coxas juntas e levante o peito do chão (b). Inspire e tirar suas mãos de volta na direção do seu quadril (c). Mantenha pressionado por três contagens, em seguida, solte lentamente o ar e um pouco de tensão na banda que você retornar para a posição inicial. Fazer cinco repetições.

Dica rápida: Imagine espremer uma laranja entre as omoplatas.

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