Maneiras criativas de Usar Halteres

,

Halteres são bons para muito mais do que apenas exercícios para os bíceps e a sobrecarga de prensas. Com certeza, eles ajudam a tornar seus braços, olhar surpreendente, mas eles também podem tonificar o seu todo o corpo. Então, da próxima vez que você quiser mudar as coisas em seu treino, experimentar alguns desses movimentos de Mulheres de Saúde do Grande Livro da Abs. Em seguida, prepare-se para chamar esse retrocesso o seu novo favorito ferramenta de fitness.

Adaptado de Saúde Da Mulher Grande Livro da Abs por Adam Bornstein, copyright 2012 Rodale Inc. Disponível aqui e onde os livros são vendidos.

Alter T-Flexão

,

Coloque um par de halteres (de preferência hex halteres) sobre o chão, sobre o ombro-largura distante. Comece em uma posição de flexão e pegar os halteres (Um). Executar uma flexão, segurando os halteres (B). Como você pressionar novamente, gire o corpo para a direita e puxe o halter em sua mão direita e acima do seu ombro. Na primeira posição, o seu braço direito deve ser reto e o seu corpo virou-se para o lado para que você formar a letra T (C). Abaixe seu corpo de volta para a posição inicial, realizar outra flexão, e repita—desta vez virando para a esquerda.

Agachamento Com Halteres De Empuxo

,

Ficar com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo, segurando um par de halteres (Um). Empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e abaixe seu corpo tão profundo como você pode em um squat (B). Coloque os halteres no chão (C)e, em seguida, chutar as pernas de volta para uma posição de flexão (D). Chutar as pernas de volta para a posição de agachamento. De pé e pular. Isso é 1 rep.

Alter Arrebatar

,

Coloque um halter no chão e coloque-a sobre ele com os pés mais larga do que a largura dos ombros (Um). Dobre em seus quadris e joelhos e agachar-se para baixo até que você pode agarrar o haltere com uma mão, sem arredondamento sua parte superior (B). Manter o alter perto de seu corpo, puxe o peso para cima e tentar jogá-lo no teto, sem deixá-lo ir. Levante o halter, o antebraço deve girar para cima e para trás, até que seu braço está estendido e a palma da mão está virada para a frente (C). Pausa e, em seguida, abaixe o peso de volta à posição inicial.

Haltere De Flexão Linha

,

Par um lugar de halteres sobre a largura dos ombros no chão. Pegue o haltere alças e posicione-se em uma posição de flexão (Um). Abaixe seu corpo para o chão e, em seguida, prima para trás para cima (B). Uma vez que você está de volta na posição inicial, puxe o halter em sua mão direita em direção ao lado de seu peito. Pausa, em seguida, retornar os halteres de volta para o chão e repita com a mão esquerda (C). Isso é 1 rep. Tente evitar o seu tronco girando cada vez que você a linha de peso.

Alter Do Balanço

,

Pegue um haltere com uma pronação e mantenha-a com uma mão na frente de sua cintura e no comprimento do braço. Definir a seus pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros (Um). Mantendo a sua parte inferior das costas ligeiramente arqueado, dobre em seus quadris e joelhos e abaixe o tronco até que se forme um ângulo de 45 graus com o chão. Agora balançar o alter entre as suas pernas (B). Mantendo seu braço reto, o empuxo seus quadris para frente, estique os joelhos e coloque os halteres até a altura do peito como a sua ascensão à posição de pé (C). Inverter o movimento e balanço o alter entre suas pernas novamente. Isso é 1 rep. Fazer todas as repetições, em seguida, alterne os braços e repita.

Frente da Prancha com a Transferência de Peso

,

Assumir a posição prancha com um peso leve para o lado de fora de seu cotovelo direito (A). Pegar o peso com a mão direita (B) e passá-lo para a mão esquerda (C). Colocar o peso para baixo, para a esquerda (D). Mover o peso de volta para o outro lado. Isso é 1 rep. Certifique-se de que você preparar seu abs para manter o seu tronco, girando como você levantar o peso.

Alter Inversa Costeletas

,

Ficar com os pés na largura dos ombros. Pegue um haltere e segurá-la com ambas as mãos fora de seu tornozelo esquerdo (A). Cinta em seu núcleo, e, em um movimento de puxar o haltere-se passado o seu ombro direito, como você, simultaneamente, gire o tronco para a direita (B). Inverter o movimento para retornar para a posição inicial. Completa o prescrito número de repetições para o seu lado direito, em seguida, fazer o mesmo número começando com o alter apenas fora de seu tornozelo direito, girando para a esquerda.

O cálice de Agachamento para Imprensa

,

Segure um halter na vertical junto ao peito, com as duas mãos, colocando o peso da cabeça (A). Empurre o quadril para trás e inferior de seu corpo no agachamento até sua parte superior das coxas são, pelo menos paralela ao chão. Os cotovelos devem escovar os interiores de seus joelhos em posição inferior (B). Pausa e, em seguida, pressione seu corpo de volta para cima e pressione o alter sobrecarga (C). Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Alter Limpo

,

Agachamento através de um par de halteres e agarrá-los com uma pronação (Um). Stand e elevador de ambos os pesos até a altura do peito (B). Rapidamente cair sob o peso e a “captura” – os sobre os ombros, com os cotovelos elevados. Soltar os cotovelos, mantendo os halteres na altura dos ombros (C).

Leave a Reply